髪の毛のボリュームが気になりだした際に、誰でもすぐに実践できる薄毛対策の1つが「食生活の改善」です。
髪の毛は、毎日の食事から取り入れられる栄養をもとに作られており、食生活は髪の毛の成長に大きな影響を与えると言われています。健康な髪の毛を育てるためには、バランスの良い食生活が欠かせません。
薄毛対策として食生活の見直しをするなら、ぜひ「髪の毛に良い食べ物」を知っておきたいですよね。
そこで今回は、薄毛対策に効果的な「髪の毛に良い食べ物」を紹介します。髪の毛に良い食べ物を積極的に摂取して、健康な髪の毛を育てましょう。
髪の毛の主成分と必要な栄養素
髪の毛のおよそ90%は、たんぱく質で構成されており、そのほとんどが「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質です。髪の毛の主成分「ケラチン」を生成するためには、以下の栄養素が不可欠です。
| 栄養素 | 役割 |
|---|---|
| たんぱく質 | 髪の毛をはじめ、筋肉や皮ふなど人間の身体をつくる材料となる |
| 亜鉛 | たんぱく質（ケラチン）の合成をサポートする |
| 鉄分 | 頭皮や髪の毛の細胞に酸素や栄養を供給する |
| ビタミンB群 | 新陳代謝を活発にし、健康な髪の毛の成長を促進する |
| ビタミンC | 鉄分の吸収を促進し、コラーゲンの生成を助ける |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、髪の毛の酸化を防ぐ |
上記の栄養素をバランスよく摂取することで、抜け毛や薄毛を防ぐ効果が期待できます。抜け毛や薄毛が気になる方は、積極的に摂取するよう心がけましょう。
髪の毛に良い食べ物とは？栄養素別に紹介
髪の毛に必要な栄養素がわかっても、どのような食べ物に含まれているのかわからないという方も多いでしょう。
ここでは、髪の毛に必要な栄養素が多く含まれる具体的な食べ物を紹介します。薄毛対策に効果的な栄養素をたっぷり含んだ食べ物を知って、普段の献立作りにぜひお役立てください。
「たんぱく質」が豊富な食べ物
たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgに対して1gが目安です。
たんぱく質が豊富に含まれる代表的な食べ物と、100ｇあたりの含有量は下記の通りです。
| たんぱく質が豊富な食べ物 | 含有量（100ｇあたり） |
|---|---|
| 鶏ささみ | 23.0ｇ |
| 牛もも肉 | 21.2ｇ |
| 豚ロース | 19.3ｇ |
| イワシ丸干し | 32.8ｇ |
| いくら | 32.6ｇ |
| するめ | 69.2ｇ |
| 卵黄 | 16.5ｇ |
| きな粉 | 35.5ｇ |
| 油揚げ | 18.6ｇ |
| パルメザンチーズ | 44.0ｇ |
| プロセスチーズ | 22.7ｇ |
髪の毛の主成分であるたんぱく質が不足すると、髪の毛の強度が弱まり、切れ毛や枝毛を引き起こす要因になりかねません。結果的に薄毛や抜け毛につながるため、積極的に摂取したい栄養素です。
「亜鉛」が豊富な食べ物
亜鉛は、魚介類、肉類、海藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。1日に必要な亜鉛の摂取量は、成人男性の場合およそ11mg、成人女性の場合およそ8mgが目安です。
亜鉛が豊富に含まれる代表的な食べ物と、100ｇあたりの含有量は下記の通りです。
| 亜鉛が豊富な食べ物 | 含有量（100ｇあたり） |
|---|---|
| 牡蠣 | 14.5mg |
| かたくちいわし | 7.9mg |
| しらす干し | 3.0mg |
| 豚レバー | 6.9mg |
| 牛もも肉 | 4.8mg |
| 焼きのり | 3.6mg |
| わかめ（乾燥） | 2.8mg |
| きな粉 | 4.1mg |
| 油揚げ | 2.5mg |
| いりごま | 5.9mg |
| かぼちゃの種 | 7.7mg |
髪の毛の主成分であるたんぱく質の合成をサポートする亜鉛が不足すると、頭皮環境を悪化させるおそれがあります。
牡蠣や豚レバーなどは亜鉛を多く含みますが、苦手な方も多い食べ物です。食事だけで摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも1つの方法です。
「鉄分」が豊富な食べ物
鉄分は、魚介類、肉類、海藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。1日に必要な鉄分の摂取量は、成人男性の場合およそ7.5mg、成人女性の場合およそ6.5〜10.5mgが目安です。
鉄分が豊富な代表的な食べ物と、100ｇあたりの含有量は下記の通りです。
| 鉄分が豊富な食べ物 | 含有量（100ｇあたり） |
|---|---|
| 豚レバー | 7.8mg |
| 鶏レバー | 5.4mg |
| 牛ひれ肉 | 2.4mg |
| あさり水煮（缶詰） | 9.0mg |
| マイワシ | 1.7mg |
| 厚揚げ | 3.6mg |
| 豆乳（成分無調整） | 2.5mg |
| 小松菜 | 1.5mg |
| 枝豆 | 1.3mg |
| 干しひじき | 1.1mg |
血液中の赤血球に含まれる鉄分（ヘモグロビン）は、酸素や髪の毛の成長に欠かせない栄養素を運搬する役割があります。
鉄分が不足すると、血流悪化を引き起こし、頭皮まで必要な栄養が届きにくくなります。健康な髪の毛を育てるためにも、意識して摂取するようにしましょう。
「ビタミンB群」が豊富な食べ物
ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。特に髪の毛のために摂取したいのが、たんぱく質の代謝を促進する「ビタミンB6」と赤血球の生成を助ける「ビタミンB12」です。
「ビタミンB6」と「ビタミンB12」は、以下の量を目安に摂取するようにしましょう。
| 成人男性（1日あたり） | 成人女性（1日あたり） | |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | およそ1.4mg | およそ1.1mg |
| ビタミンB12 | およそ2.4μg | およそ2.4μg |
「ビタミンB6」と「ビタミンB12」が豊富に含まれる代表的な食べ物と、100ｇあたりの含有量は下記の通りです。
| 豊富な食べ物 | 含有量（100ｇあたり） | |
|---|---|---|
| ビタミンＢ6 | 牛レバー | 0.89mg |
| 鶏レバー | 0.65mg | |
| 鶏むね肉 | 0.64mg | |
| びんながまぐろ | 0.94mg | |
| かつお | 0.76mg | |
| 鮭 | 0.64mg | |
| にんにく | 1.53mg | |
| バナナ | 0.38mg | |
| ピスタチオ | 1.22mg | |
| いりごま | 0.64mg | |
| ビタミンＢ12 | 鮭 | 327.6μg |
| しじみ（水煮） | 81.6μg | |
| 干しのり | 77.6μg | |
| かたくちいわし | 64.5μg | |
| あさり（水煮） | 63.8μg | |
| 天然あゆ | 60.3μg | |
| 赤貝 | 59.2μg | |
| すじこ | 53.9μg |
健康な髪の毛を育てるために重要な役割を果たすビタミンB群は、水溶性であるため、過剰に摂取してもほとんどが吸収されず尿によって排出されます。ビタミンB群は、一度に多量に摂取するのではなく、小分けに摂取するようにしましょう。
「ビタミンＤ」が豊富な食べ物
ビタミンDは、魚類やきのこ類などに多く含まれています。1日に必要なビタミンＤの摂取量は、成人で約8.5μgが目安です。
ビタミンＤが豊富な代表的な食べ物と、100ｇあたりの含有量は下記の通りです。
| ビタミンＤが豊富な食べ物 | 含有量（100ｇあたり） |
|---|---|
| あんこう | 110.0μg |
| しらす干し（半乾燥品） | 61.0μg |
| 紅鮭 | 33.0μg |
| まいわし | 32.0μg |
| 卵黄 | 12.0μg |
| きくらげ | 85.0μg |
| しいたけ（乾燥） | 17.0μg |
| まいたけ | 4.9μg |
| えりんぎ | 1.2μg |
免疫力を高める働きがあるビタミンＤは、頭皮の炎症やかゆみなどを防ぐ効果が期待できます。
なお、ビタミンＤは紫外線を浴びることでも生成されます。食べ物から摂取するのはもちろん、日ごろから適度な日光浴を心がけることも大切です。
「ビタミンE」が豊富な食べ物
ビタミンEは、野菜類、豆類、種実類などに多く含まれています。1日に必要なビタミンEの摂取量は、成人男性の場合およそ6.0mg、成人女性の場合およそ5.0mgが目安です。
ビタミンEが豊富な代表的な食べ物と、100ｇあたりの含有量は下記の通りです。
| ビタミンEが豊富な食べ物 | 含有量（100ｇあたり） |
|---|---|
| モロヘイヤ | 6.5mg |
| かぼちゃ | 4.9mg |
| アーモンド | 30.0mg |
| 落花生 | 11.0mg |
| ぎんなん | 2.5mg |
| ヒマワリ油 | 39.0mg |
| オリーブ油 | 7.4mg |
| バター（有塩） | 1.5mg |
| うなぎ | 7.4mg |
| たらこ | 7.1mg |
| にじます（養殖） | 5.5mg |
ビタミンEには抗酸化作用があり、紫外線などの刺激から頭皮を守る役割があります。また、ビタミンEが不足すると血流が悪くなり、頭皮環境にも悪影響を及ぼす可能性があります。
薄毛が気になる方は要注意！髪の毛に悪い食べ物一覧
髪の毛は、たんぱく質を中心に、さまざまな栄養素によって作られています。健康な髪の毛を育てるためには、いろいろな食べ物から栄養を摂取するのが理想的です。
一方で、特定の食品に偏った食生活や食べ過ぎは、髪の毛の成長を妨げる可能性があります。抜け毛や薄毛が気になるなら、以下の食べ物の摂りすぎには十分注意しましょう。
| 成分 | 多く含まれる代表的な食べ物 |
|---|---|
| 糖質 | ・砂糖類 ・白米やパン、麺類などの主食類 ・さつまいもやジャガイモなどのいも類 |
| 脂質 | ・菓子類 ・インスタント食品 ・ラーメン ・揚げ物 |
| 塩分 | ・インスタント食品 ・加工食品 ・スナック菓子 |
| カフェイン | ・コーヒー ・紅茶 ・緑茶 ・エナジードリンク |
| アルコール | ・ビール ・日本酒 ・チューハイ |
糖質や脂質はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂りすぎると皮脂の分泌を促進し、毛穴をつまらせる要因になりかねません。また、塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させ、頭皮の血流悪化につながります。
髪の毛に必要な栄養素の吸収を妨げるカフェインやアルコールは、摂り過ぎに注意し、適度な量を心がけましょう。
まとめ
健康な髪の毛を育てるためには、バランスの良い食生活が欠かせません。今回紹介した髪の毛に良い食べ物を参考にして、さまざまな食べ物からバランスよく摂取しましょう。日ごろの献立作りに、ぜひお役立てください。
ただし、薄毛対策として髪の毛に良いと言われる食べ物を摂取するだけでは、根本的な薄毛改善は期待できません。薄毛の原因は、ホルモンや遺伝、ストレスなどさまざまなことが考えられ、人それぞれ異なります。
薄毛の進行が気になる場合は、食生活の見直しに加え、薄毛専門のサロンやクリニックで頭皮の状態をチェックしてもらうこともおすすめです。サロンやクリニックでは、1人ひとりの頭皮の状態を確認し、薄毛の原因に合わせて最適な提案をしてもらえます。バランスの取れた食生活と、専門家のサポートを組み合わせることで、より効果的に薄毛対策を行うことができますよ。
