女性の薄毛は食べ物で改善できる？髪を育むおすすめの栄養素を紹介

「分け目が目立つようになってきたかも…」

年齢を重ねるにつれて、変化する髪の悩み。

薄毛の悩みは女性にとって深刻な問題ですよね。抜け毛が増えたり、髪の毛が細くなったりと、悩みは人それぞれ異なります。女性の薄毛の原因は多岐にわたりますが、実は日々の食生活も深く関わっています。

今回は、薄毛が気になる女性のために、積極的に摂りたい食べ物と食生活を見直すうえでの大切なポイントをご紹介します。食べ物だけでは解決が難しい場合の効果的な対策についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてください！

女性の薄毛改善におすすめの栄養素とは？

健康な髪を育むためには、バランスの取れた食事が欠かせません。髪の毛の主成分であるタンパク質やミネラル、ビタミンなどが不足すると、髪の成長が阻害され、薄毛や抜け毛につながる可能性があります。

ここでは、女性の薄毛改善のために積極的に摂りたい栄養素を一緒に確認しましょう。

1.髪の土台を作る「タンパク質」

タンパク質が不足すると、髪の成長が滞り、細くなったり、抜けやすくなったりするため、薄毛改善には欠かせません。

髪の毛の約99%は「ケラチン」というタンパク質でできています。ケラチンは、18種類のアミノ酸が結合してできており、特にL-シスチンとメチオニンというアミノ酸が重要です。

タンパク質の中でも、L-シスチンとメチオニンが多く含まれる食べ物は、以下の通りです。

栄養素	多く含む食べ物
L-シスチン	魚類 肉類（レバー） 鶏卵 ニンニク たまねぎ ブロッコリーなど
メチオニン	魚類（かつお、まぐろ） 肉類（鶏肉、豚肉） 鶏卵 高野豆腐 ニンニク ブロッコリーなど

特におすすめしたいのが、鶏卵です。鶏卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高く、L-シスチンやメチオニンのほか、鉄分やビタミンB群なども豊富に含んでいます。

また、魚類の中でも、サバやイワシなどの脂ののった魚には、抜け毛を遅らせる効果が期待できるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。さらに、鉄分やビタミンB12も含まれており、髪だけでなく美肌にも良いため、女性におすすめの食べ物です。

2.ケラチンの生成を助ける「ミネラル類」

亜鉛や鉄分といったミネラル類は、以下のような効果が期待されています。

• 髪の主成分であるケラチンの生成のサポート
• 髪への栄養供給をサポート

このように健康的な髪の毛を維持する上で、ミネラルは欠かすことができない存在です。ミネラル類を多く含むおすすめの食べ物は、以下の通りです。

栄養素	多く含む食べ物
亜鉛	牡蠣 煮干し 豚レバー かぼちゃの種 小麦胚芽など
鉄分	煮干し 牡蠣 レバー（豚、鳥、牛） 赤身肉 赤身魚 ほうれん草 枝豆など

ケラチン生成に不可欠な栄養素である亜鉛は、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

また、女性は月経などで鉄分が不足しがちです。鉄分は、髪の生成や発育に重要な酸素と栄養素を頭皮に届ける役割があります。亜鉛や鉄分は、普段の食事から意識して取り入れるようにしましょう。

なお、ミネラル類は動物性の食品から摂ると吸収効率が良いと言われています。特に煮干しは、亜鉛と鉄分の両方を豊富に含んでおり、薄毛に悩む女性におすすめの食べ物です。

3.頭皮環境を整える「ビタミン類」

ビタミン類は、血行促進や代謝向上に効果的で、髪の生成・発育に必要な栄養素を頭皮に届けるのをサポートします。ビタミン類を多く含むおすすめの食べ物は、以下の通りです。

栄養素	多く含む食べ物
ビタミンA	レバー 卵黄、にんじんなど
ビタミンB群	肉類（レバー、豚肉） 魚類 にんにくなど
ビタミンC	ピーマン キウイフルーツ 柑橘類など
ビタミンE	卵 かぼちゃ いわしなど
ビオチン	レバー（鶏、豚） 卵黄 大豆など

ビタミンAは頭皮の乾燥を防ぎ、ビタミンB群は新陳代謝を促進して皮脂バランスを整えます。ビタミンCは髪のハリ・コシに欠かせないコラーゲンの生成をサポートし、ビタミンEは抗酸化作用によって頭皮や髪の老化を遅らせ、健康な髪の成長を助けます。

薄毛に悩む女性におすすめの栄養素をバランス良く含んでいるのが、キウイフルーツです。フルーツの中でもビタミンCの含有率が高く、ビタミンE、ビタミンB6、鉄分、タンパク質なども豊富に含まれています。

女性ホルモンをサポートする「イソフラボン」

女性の場合、加齢や閉経による女性ホルモンの減少も薄毛の原因の1つです。大豆に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、ホルモンバランスの乱れによる薄毛対策に役立つとされています。

イソフラボンを多く含むおすすめの食べ物は、以下の通りです。

• 豆乳
• 納豆
• きな粉
• 豆腐などの大豆製品

イソフラボンは、コラーゲンの生成や新陳代謝の促進もサポートするため、美肌や更年期の不調改善にも効果が期待できます。

日常の食事に手軽に取り入れられるのが、イソフラボンの魅力です。例えば、毎日の朝食に納豆を加えたり、牛乳の代わりに豆乳を飲んだり、おやつにきな粉をかけたヨーグルトを食べるのも良いでしょう。

薄毛改善を意識した食生活におけるポイントとは？

健康な髪は、日々の食生活から作られます。ただ「体に良いもの」を闇雲に食べるのではなく、食生活全体を見直すことが薄毛改善の鍵となります。

女性の薄毛対策として、以下の5つのポイントを参考に食生活を整えていきましょう。

【ポイントその①】規則正しい食生活を心がける

三食きちんと摂り、食事の時間を決めることで、体が栄養を吸収しやすい状態になります。不規則な食事や欠食は、栄養バランスを崩し、髪の成長にも悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

【ポイントその②】バランスの取れた食事を意識する

特定の栄養素だけを摂るのではなく、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが重要です。主食、主菜、副菜を揃えることを意識しましょう。

【ポイントその③】加工食品やファストフードを控える

加工食品やファストフードには、添加物が多く含まれている場合があります。また、塩分や糖分、飽和脂肪酸が多く含まれていることが多く、栄養バランスが偏りがちです。できるだけ自炊し、素材を活かした食事を心がけましょう。

【ポイントその④】適量の水分補給を心がける

水分は体内の代謝を促進し、栄養素の運搬にも関わります。十分な水分を摂ることで、頭皮の乾燥を防ぎ、健康な状態を保ちやすくなります。目安として、1日1.5〜2リットルの水を意識して飲みましょう。

【ポイントその⑤】摂取カロリーに注意する

過度なダイエットによる栄養不足は、薄毛の原因となることがあります。必要な栄養素をきちんと摂りながら、適正な体重を維持することが大切です。

健康な髪の毛を育てるために、毎日の食事は大切な要素の1つです。上記のポイントを意識して、今日からできることから始めてみましょう。

食べ物だけでの薄毛を治すことは可能？

食事は健康な髪を育むための「土台作り」としては非常に重要ですが、残念ながら食べ物だけで薄毛を完全に改善するのは難しいのが現状です。

ここでは、食事だけでの薄毛改善は難しい理由を一緒に確認しましょう。

薄毛の原因は多岐にわたる

女性の薄毛の原因は、栄養不足だけではありません。
女性の薄毛をひき起こす代表的な原因は以下の通りです。

1. 遺伝
2. ホルモンバランスの乱れ
3. ストレス
4. 生活習慣の乱れ
5. 間違ったヘアケア
6. 疾患

上記のように、女性の薄毛は複数の要因が複雑に絡み合って生じることが多く、食事だけでこれらの根本的な原因をすべて解決することは困難です。

栄養吸収には個人差がある

どれだけ栄養豊富な食べ物を摂っても、体質や消化吸収能力には個人差があります。

摂取した栄養素がすべて効率よく髪の成長に利用されるとは限りません。胃腸の調子が悪かったり、特定の栄養素の吸収を阻害する要因があったりすると、せっかくの食事が十分に活かされない可能性もあります。

時間がかかる上に、効果が限定的になりがち

髪の毛は、毛根の細胞が分裂を繰り返して伸びていきます。一度弱ってしまった毛根が回復し、太く健康な髪が生え揃うまでには、数か月から数年の時間がかかります。

食事改善は長期的な視点が必要であり、即効性を期待するのは難しいでしょう。また、既に進行してしまった薄毛に対しては、食事だけで劇的な改善が見られることは稀です。

食事は薄毛改善の重要な一要素ではあるものの、それだけで全てを解決することは難しいと言えます。特に薄毛が進行していると感じる場合や、原因が特定できない場合は、専門家への相談が不可欠です。

食べ物だけでは限界？女性の薄毛に発毛サロンという選択肢

食べ物だけでは効果を感じにくい場合や、より専門的なアプローチで薄毛改善を目指したいなら、発毛サロンへの相談がおすすめです。

発毛サロンでは、専門家があなたの頭皮の状態や髪質、ライフスタイルなどを詳しく診断します。

食事の偏りだけでなく、ホルモンバランスの乱れやストレスなど、多角的に薄毛の原因を探り、一人ひとりに合わせた具体的なアドバイスを提供してくれます。自分では気づけなかった最適な対策を見つけることができるでしょう。

まとめ

女性の薄毛対策として、日々の食事を見直すことは非常に重要です。タンパク質をはじめ、ミネラル類、ビタミン類、イソフラボンなどをバランス良く摂り、規則正しい食生活を送ることで、健康な髪が育ちやすい頭皮環境を整えることができます。

しかし、食べ物だけで薄毛を完全に改善するのは難しいのが現実です。もし本気で薄毛と向き合いたいのであれば、発毛サロンに相談することをおすすめします。